Meditation: Lär dig hur man börjar meditera

Lär dig meditera

När vi mediterar tillför vi långtgående och långvariga fördelar i våra liv: Vi sänker våra stressnivåer, vi lär känna vår smärta, vi ansluter bättre, vi förbättrar vårt fokus och vi är snällare mot oss själva. Låt oss gå igenom grunderna i vår nya guide om hur man börjar meditera.

  • Vad är Meditation?
  • Varför lära sig att meditera?
  • Fördelarna med meditation
  • Olika typer av meditation
  • Grundläggande meditation – Såhär börjar du

Meditation har utövats i tusentals år. Meditation var ursprungligen tänkt att hjälpa till att fördjupa förståelsen av livets heliga och mystiska krafter. Nuförtiden används meditation ofta för avkoppling och stressreducering.

Meditation anses vara en typ av komplementär medicin mellan sinne och kropp. Meditation kan ge ett djupt tillstånd av avslappning och ett lugnt sinne.

Hur lär man sig att meditera?

Under meditation fokuserar du din uppmärksamhet och eliminerar strömmen av blandade tankar som kan tränga ihop ditt sinne och orsaka stress. Denna process kan resultera i förbättrat fysiskt och känslomässigt välbefinnande.

I mindfulness-meditation lär vi oss hur man uppmärksammar andningen när den går in och ut, och märker när sinnet vandrar från denna uppgift. Denna praxis att återgå till andningen bygger musklerna för uppmärksamhet och mindfulness.

När vi uppmärksammar vårt andetag lär vi oss att återvända till, och förbli i, nuet – att förankra oss i här och nu med avsikt, utan att döma.

 

Fördelar med meditation

Meditation kan ge dig en känsla av lugn, frid och balans som kan gynna både ditt känslomässiga välbefinnande och din allmänna hälsa.

Och dessa fördelar slutar inte när din meditationssession slutar. Meditation kan ge dig ett lugn genom dagen och kan hjälpa dig att hantera symtom från vissa medicinska tillstånd.

När du mediterar kan du rensa bort den informationsöverbelastning som byggs upp varje dag och bidrar till din stress.

De känslomässiga fördelarna med meditation kan inkludera:

  • Att få ett nytt perspektiv på stressiga situationer
  • Bygg färdigheter för att hantera din stress
  • Ökad självmedvetenhet
  • Med fokus på nuet
  • Minska negativa känslor
  • Öka fantasin och kreativiteten
  • Ökat tålamod och tolerans
  • Meditation och sjukdom
  • Meditation kan också vara användbart om du har ett medicinskt tillstånd, särskilt ett som kan förvärras av stress.

Medan en växande mängd vetenskaplig forskning stöder hälsofördelarna med meditation, tror vissa forskare att det ännu inte är möjligt att dra slutsatser om de möjliga fördelarna med meditation.

Med det i åtanke tyder viss forskning på att meditation kan hjälpa människor att hantera symtom på tillstånd som:

  • Ångest
  • Astma
  • Cancer
  • Kronisk smärta
  • Depression
  • Hjärtsjukdom
  • Högt blodtryck
  • Irritabel tarm
  • Sömnproblem
  • Spänningshuvudvärk

Var noga med att prata med din vårdgivare om för- och nackdelar med att använda meditation om du har något av dessa tillstånd eller andra hälsoproblem. I vissa fall kan meditation förvärra symtom som är förknippade med vissa psykiska och fysiska hälsotillstånd.

Meditation är inte en ersättning för traditionell medicinsk behandling. Men det kan vara ett användbart komplement till din andra behandling.

Typer av meditation

Meditation är en samlingsterm för de många sätten till ett avslappnat tillstånd. Det finns många typer av meditations- och avslappningstekniker som har meditationskomponenter. Alla delar samma mål att uppnå inre frid.

Olika sätt att meditera kan inkludera:

Guidad meditation

Kallas ibland guidad bildspråk eller visualisering, med denna metod för meditation formar du mentala bilder av platser eller situationer du tycker är avkopplande.

Du försöker använda så många sinnen som möjligt, som dofter, syner, ljud och texturer. Du kan ledas genom denna process av en guide eller lärare.

Mantra meditation

I denna typ av meditation upprepar du tyst ett lugnande ord, en tanke eller en fras för att förhindra distraherande tankar.

Mindfulness meditation

Denna typ av meditation bygger på att vara medveten, eller ha en ökad medvetenhet och acceptans av att leva i nuet.

I mindfulness-meditation breddar du ditt medvetna medvetande. Du fokuserar på det du upplever under meditationen, som flödet av ditt andetag. Du kan observera dina tankar och känslor, men låt dem passera utan att döma.

Qi gong

Denna övning kombinerar i allmänhet meditation, avslappning, fysisk rörelse och andningsövningar för att återställa och bibehålla balansen. Qi gong (CHEE-gung) är en del av traditionell kinesisk medicin.

Tai chi

Detta är en form av mild kinesisk kampsport. I tai chi (TIE-CHEE) utför du en serie ställningar eller rörelser i egen takt på ett långsamt, graciöst sätt samtidigt som du övar djupandning.

Transcendental Meditation®

Transcendental Meditation är en enkel, naturlig teknik. I Transcendental Meditation upprepar du tyst ett personligt tilldelat mantra, såsom ett ord, ljud eller en fras, på ett specifikt sätt.

Denna form av meditation kan tillåta din kropp att sätta sig i ett tillstånd av djup vila och avslappning och ditt sinne att uppnå ett tillstånd av inre frid, utan att behöva använda koncentration eller ansträngning.

Yoga

Du utför en serie ställningar och kontrollerade andningsövningar för att främja en mer flexibel kropp och ett lugnt sinne. När du rör dig genom poser som kräver balans och koncentration, uppmuntras du att fokusera mindre på din hektiska dag och mer på nuet.

Grundläggande meditation – Såhär börjar du

Meditation är enklare (och svårare) än de flesta tror. Läs dessa steg, se till att du är någonstans där du kan koppla av i den här processen, ställ in en timer och ge det ett försök:

1) Sätt dig

Hitta en plats att sitta på som känns lugn och tyst för dig.

2) Ställ in en tidsgräns

Om du precis har börjat kan det hjälpa att välja en kort tid, till exempel fem eller 10 minuter.

3) Lägg märke till din kropp

Du kan sitta i en stol med fötterna på golvet, du kan sitta löst i kors, du kan knäböja — allt är bra. Se bara till att du är stabil och i en position du kan stanna i ett tag.

4) Känn din andedräkt

Följ känslan av ditt andetag när det går in och när det går ut.

5) Lägg märke till när ditt sinne har vandrat

Oundvikligen kommer din uppmärksamhet att lämna andan och vandra till andra platser. När du kommer runt för att märka att ditt sinne har vandrat — på några sekunder, en minut, fem minuter — återvänd helt enkelt din uppmärksamhet till andningen.

6) Var snäll mot ditt vandrande sinne

Döm inte dig själv eller besatt inte innehållet i de tankar du hamnar i. Kom bara tillbaka.

7) Stäng med vänlighet

När du är redo lyfter du försiktigt blicken (om dina ögon är stängda, öppna dem). Ta en stund och lägg märke till eventuella ljud i omgivningen. Lägg märke till hur din kropp känns just nu. Lägg märke till dina tankar och känslor.

Det är allt! Du fokuserar din uppmärksamhet, ditt sinne vandrar, du tar tillbaka det och du försöker göra det så behagligt som möjligt (så många gånger du behöver).

Mer vardagliga sätt att få in meditation, om du inte vill göra det för formellt

Låt inte tanken på att meditera på ”rätt” sätt öka din stress. Om du väljer att göra det kan du delta i särskilda meditationscenter eller gruppklasser som leds av utbildade instruktörer. Men du kan också utöva meditation enkelt på egen hand.

Och du kan göra meditation så formell eller informell som du vill, hur den passar din livsstil och situation. Vissa människor bygger in meditation i sin dagliga rutin. Till exempel kan de börja och avsluta varje dag med en timmes meditation. Men allt du egentligen behöver är några minuters kvalitetstid för meditation.

Här är några sätt du kan utöva meditation på egen hand, när du vill:

Andas djupt

Denna teknik är bra för nybörjare eftersom andning är en naturlig funktion.

Fokusera all din uppmärksamhet på din andning. Koncentrera dig på att känna och lyssna när du andas in och andas ut genom näsborrarna. Andas djupt och långsamt. När din uppmärksamhet vandrar, återför försiktigt ditt fokus till din andning.

Skanna din kropp

När du använder denna teknik, fokusera uppmärksamheten på olika delar av din kropp. Bli medveten om din kropps olika förnimmelser, oavsett om det är smärta, spänningar, värme eller avslappning.

Kombinera kroppsskanning med andningsövningar och föreställ dig att du andas värme eller avslappning in i och ut ur olika delar av din kropp.

Upprepa ett mantra

Du kan skapa ditt eget mantra, oavsett om det är religiöst eller sekulärt. Exempel på religiösa mantran inkluderar Jesusbönen i den kristna traditionen, Guds heliga namn i judendomen eller om mantrat för hinduismen, buddhismen och andra österländska religioner.

Promenera och meditera samtidigt

Att kombinera en promenad med meditation är ett effektivt och hälsosamt sätt att koppla av. Du kan använda den här tekniken var du än går, till exempel i en lugn skog, på en trottoar i staden eller i köpcentret.

När du använder den här metoden, sakta ner din gångtakt så att du kan fokusera på varje rörelse av dina ben eller fötter. Fokusera inte på en viss destination. Koncentrera dig på dina ben och fötter, upprepa handlingsord i ditt sinne som ”lyfta”, ”röra” och ”placera” när du lyfter varje fot, flytta benet framåt och placera foten på marken.

Läs och reflektera

Många människor rapporterar att de har nytta av att läsa dikter eller texter och att ta en stund för att tyst reflektera över deras innebörd.

Du kan också lyssna på musik eller ljudböcker som du tycker är avkopplande eller inspirerande. Du kanske vill skriva dina reflektioner i en dagbok eller diskutera dem med en vän eller mentor.

Vi på YogaMana erbjuder några olika meditationskurser, bland annat Fredriks Meditation and Life.