Yinyoga
Vad är yinyoga?
Medan ”yang”-yoga fokuserar på dina muskler, riktar yinyoga in sig på djupa bindväven, som din fascia, ligament, leder och ben. Det är en långsammare yogaform och mer meditativt, vilket ger dig utrymme att vända dig inåt och kalibrera både ditt sinne och din kropps fysiska funktioner. Eftersom du håller poser under en längre tid än vad du skulle göra i andra traditionella typer av yoga, hjälper yinyoga dig att sträcka ut och förlänga de sällan använda vävnaderna samtidigt som du lär dig hur du andas genom obehag och sitter med dina tankar.
Utövandet av yinyoga är baserat på forntida kinesiska filosofier och taoistiska principer som tror att det finns vägar för Qi (energi) som går genom våra kroppar. Genom att stretcha och fördjupa oss i poser öppnar vi upp alla blockeringar och släpper den energin att flöda fritt.
En yinyogasekvens har en väldigt liknande effekt på våra energier som en akupunkturbehandling. Genom att hålla de olika poserna kan en yinyogasekvens hjälpa till att återställa det hälsosamma flödet av Qi i våra kroppar.
I yinyoga är målet inte att röra sig fritt genom ställningar – ställningarna kan hållas i tre till fem minuter, eller till och med 20 minuter åt gången. En yin-utövare försöker komma åt de djupare vävnaderna, och många av ställningarna fokuserar på områden som omfattar en led (som höfter, korsbenet och ryggraden, för att nämna några).
Yin och yang
I kinesisk filosofi symboliserar yin och yang den naturliga världens dualitet och ömsesidiga beroende. Saker som är yang rör sig, förändras och är kraftfulla. Däremot är saker som är yin stilla, statiska och lugna.
Majoriteten av västerländska yogaövningar har utvecklats till att bli väldigt yang: mycket rörelse, med tonvikt på att sträcka ut musklerna. Muskler är yang, medan bindväv som senor och ligament är yin. Att sitta för meditation är mer yin, och kräver därför en övning som är inriktad på denna användning av kroppen. Medan leder som knäna och anklarna är ömtåliga och lätt översträckta, innehåller kroppen också leder i bäckenet, höfterna och nedre ryggraden som är naturligt mycket mindre flexibla. Det är dessa leder som yinyogan i första hand vänder sig till.
Att sitta med en pose över tid, möjligen i obehag, är väldigt annorlunda från att röra sig snabbt från pose till pose som i en flowövning. I flow, om vi inte gillar en hållning så är det snart över. Yin möjliggör möjligheten att stanna med något, även om vi inte gillar det. Det är ett bra motgift mot en njutningssökande yang-värld.
Vilka är hälsofördelarna med yinyoga?
Ja, det finns gott om fysiska och psykiska hälsofördelar med att utöva yinyoga. Nedan är några av de mest populära.
1. Sträcker ut bindväv
Fascian omsluter dina muskler och ben. När denna bindväv underutnyttjas blir den mindre elastisk vilket kan leda till värk och stelhet. ”Om du försiktigt sträcker ut bindväven genom att hålla en yin-ställning under lång tid, kommer kroppen att svara genom att göra dem lite längre och starkare – vilket är precis vad du vill”, förklarar Paul Grilley en registrerad yogalärare.
2. Ökar flexibiliteten
Elastisk fascia och rörliga leder leder till bättre flexibilitet, vilket är en av de viktigaste fördelarna med en vanlig yinyoga-övning. Eftersom fascia behöver minst 120 sekunders ihållande stretching för att faktiskt påverka sin elasticitet, är yin ett av de mest effektiva sätten att förbättra din flexibilitet och släppa spänningar.
3. Ökar din cirkulation
Genom att andas in i varje position och rikta andetaget till vävnader och ligament, ökar du syresättningen i din kropp och till dina muskler. Detta hjälper till att öka ditt blodflöde och cirkulation.
4. Minskar stressnivåer
Många upplever ett lugn efter en yinyogaklass. Studier har funnit att yinyoga har en betydande inverkan på att minska stress och ångest samt minska risken för depression. Dessutom aktiverar det ditt parasympatiska nervsystem, vilket lugnar din kropp och sänker din puls (till skillnad från det autonoma nervsystemet, som utlöser din kamp-eller-flyg-respons).
Hur man utövar yinyoga
Yinyoga kan utövas var och när som helst. Nyckeln är att hålla varje pose under en längre tid, generellt i två till fem minuter (eller ännu längre!). När det gäller själva positionerna är många yinyogaställningar sittande eller tillbakalutade, eftersom de kräver att dina muskler är helt avslappnade. Exempel: fjärilspositionen, sittande framåtfällning och grodposititionen.
När du är i varje position, sträva efter att hitta stillhet. Undvik att röra dig så gott du kan för att komma in i positionen. Du vill pressa dig själv till en punkt där du känner en djup känsla (känd i yogitermer som ”behagligt obehag”) som hjälper till att sträcka ut din fascia och ligament. Däremot bör du aldrig pressa dig till smärta.
Andningen är också en viktig komponent i yinyoga, eftersom den ger dig något att fokusera på i de svårare och obekväma ställningarna. Använd diafragman i varje andetag. På inandning känner du hur magen och revbenen expanderar och vid varje utandning drar du naveln in mot ryggraden. En annan bra tumregel för djupandning i ett återhämtande yogaflöde är att göra dina utandningar dubbelt så långa som dina inandningar.
Ett annat tips: Yinyoga är också ett bra ställe att använda materiell för extra stöd eller förlängning. Ju mer du stöttar upp dina muskler, desto lättare kan de slappna av. Block kan till exempel användas under knäna i en framåtfällning, medan ett bolster eller en upprullad filt kan placeras under ditt säte vid fjärilspositionen för att avlasta stela höfter.
Vem är yin yoga bra för?
Många av oss lever ett aktivt liv i högt tempo. Vi jäktar, springer, utövar Ashtanga yoga eller svettas på en spincykel. Yin yoga med sina långsamma och mer meditativa övningar skapar balans till dessa högintensiva övningar.
Yin yoga är också för alla som har att göra med skador eller ett kroniskt tillstånd som artrit eller osteoporos, eftersom just denna yoga är en mer återhämtande träning än andra yoga- och träningsformer. Yin yoga kan också vara en bra utgångspunkt för alla som är intresserade av meditation då den har ett inåtblickande fokus.